Фильтр

Комплекс упражнений с фитболом

Дата: 07.01.2019Просмотров: 194Рейтинг: -----

Для правильного выполнения упражнений и создания оптимальной физической нагрузки необходимо правильно подбирать размер мяча, опираясь на нижеследующие базовые соотношения:

• Диаметр мяча 55см на рост 150-165 см • Диаметр мяча 65 см на рост 165-185 см • Диаметр мяча 75 см на рост 185-205 см

Ниже приведены базовые упражнений с мячом для фитнеса, направленные на укрепление и развитие мышц брюшного пресса, спины и ягодиц. Творчески подходя к тренировочному процессу и используя всевозможные дополнительные ресурсы (книги, журналы, DVD), можно составить прекрасный полноценный комплекс упражнений с фитболом, который позволит всегда сохранять отличную физическую форму!

Упражнение No1

Нагрузка: верхняя часть прямой мышцы живота. Вторичная работа выполняется нижней частью пресса.

Исходное положение: лицо обращено к полу, опора на прямые руки, ладони расположены под плечами. Ступни находятся на мяче. Корпус прямой и строго параллелен полу. Чтобы занять исходное положение, лягте животом на мяч и пройдите руками вперед.

Техника: сделав вдох, приступайте к выполнению упражнения. Медленно выдыхая, поднимайте таз, перекатывая мяч немного вперед и сгибая тело до прямого угла. Зафиксируйте данное положение и затем на вдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Возможные ошибки: потеря равновесия в процессе выполнения упражнения и, как следствие, раскачивание в стороны или падение с мяча. Чтобы избежать этого, напрягите все мышцы-стабилизаторы, отвечающие за сохранение равновесия, ведь это упражнение и ценится именно за комплексную работу всех мышц.

Упражнение No3

Нагрузка: верхняя часть прямой мышцы живота. Вторичная работа выполняется нижней частью пресса.

Исходное положение: лицо обращено к полу, опора на прямые руки, ладони расположены под плечами. Ступни находятся на мяче. Корпус прямой и строго параллелен полу. Чтобы занять исходное положение, лягте животом на мяч и пройдите руками вперед.

Техника: с совершенно ровной спиной подтягивайте ноги к груди, перекатывая мяч вперед. В конечной точке слегка задержитесь, удерживая занятое положение и усиливая статическое напряжение мышц живота. После возвращайтесь в исходное положение, следя за тем, чтобы мяч оказался там же, где был до начала выполнения движения.

Возможные ошибки: излишнее напряжение мышц шеи и плечевого пояса, при выполнении упражнения следите за тем, чтобы работали в основном мышцы пресса.

Упражнение No4

page1image50412864page1image50407040page1image50403232page1image50524080page1image50522736page1image50526992

Нагрузка: косые мышцы и нижняя часть прямой мышцы живота.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и касаются ладонями пола. Согнутые в коленях

ноги подняты. Мяч зажат между голеней.

Техника: сделав вдох, опускайте на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. Выдохнув и завершив движение до конца, с новым вдохом начинайте возвращение в исходное положение. Повторите в другую сторону. Упражнение можно усложнить, зажав мяч между стоп.

Возможные ошибки: отрыв лопаток от пола при выполнении движений ногами и нарушение ритма дыхания. Во избежание этого старайтесь выполнять упражнение в равномерном умеренном темпе.

Упражнение No5

Нагрузка: мышцы спины и плеч, верхняя часть прямой мышцы живота.
Исходное положение: лицо обращено к полу, грудь, живот, верхняя часть бедра прижаты к мячу. Ноги

выпрямлены и широко расставлены, упор на носки. Руки расположены вдоль бедер.

Техника: на выдохе плавно оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки, слегка задержитесь в конечной точке, удерживая занятое положение и усиливая статическое напряжение мышц спины, и на вдохе вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы мяч оказался там же, где был до начала выполнения движения.

Возможные ошибки: излишнее напряжение мышц шеи, при выполнении упражнения следите за тем, чтобы работали в основном мышцы спины и пресса. Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

page1image50488512page1image50480560